作者：Zhao Hui职位：骨科副总体医师，副医院隶属于第二军事学院

简介：许多中年和老年人患有高血压，糖尿病和肥胖等潜在疾病。适当的运动可以有效地预防和控制全身性潜在疾病。社区中的健身设备已成为许多中年和老年人锻炼的最佳选择。但是，当“播放”这些设备时，如果您无法正确掌握各种健身设备的使用，则可能会损害骨头，关节，肌腱，韧带结构和其他部位。

本文着重于向您介绍社区中七种常用健身设备的正确使用方法和技术，并指导您根据自己的情况制定个人健身计划。

组合单条

合并的水平条是社区中最常见，最简单的健身设备。水平条的起源可以追溯到人类祖先居住在丛林中时所执行的各种攀登，攀登，秋千和其他动作。

【功能】单杆运动可以运动肌肉和身体的运动配位能力，尤其是上肢和后肌。

[锻炼方法]但是对于中年和老年人来说，没有必要追求太多的“酷”运动，并且应该在锻炼过程中确保安全。中年和老年人可以选择具有适当高度的水平杆，跳高15至20厘米，用双手握住杆，做上拉或挂腿升降机。此时，您应该用双手紧紧握住水平杆，以防止跌落和受伤。每次执行3至4组，每组中有10个运动，并且在两组之间休息1分钟。如果在运动过程中发生肩膀或背部疼痛，请立即停止。

太空步行机

太空步行者是社区中最受欢迎的健身设备之一。它不仅感觉像跑步，而且还避免了对下肢的影响。上肢可以像滑雪一样锻炼。椭圆运动的轨迹类似于自行车的轨迹，但没有令人不安的座椅，也可以增加卡路里的消耗量。

【功能】太空步行者锻炼下肢的强度和柔韧性，还可以促进心血管和脑血管系统的健康以及心肺呼吸系统。

[锻炼方法]当中年和老年人使用太空步行者时，他们应该将扶手握在手中，将脚放在踏板上，调整身体的重心，然后来回走动。每次使用它持续15至20分钟，身体略微出汗。在锻炼过程中，您应该注意紧紧握住支撑杆，以避免松动和受伤。同时，您不应离开踏板，也不应被膝盖关节弯曲。如果腿挥动太多并且速度太快，则很容易将肌肉应布。

腰部加强装置

【功能】腰部强度设备可以移动腰部接头并放松腰部和背部肌肉。它特别适用于腰部功能障碍，腰部肌肉疲劳和身体疲劳的中年和老年人。

[锻炼方法]使用腰部固定装置时，您应该用双手紧紧握住手柄，站在脚上或坐在腰部板上的圆形踏板上，然后踩在踏板上，并从腰部施加力下肢或身体向左和向右滚动。

为了避免在您不牢固地站立并损坏腰部肌肉，甚至骨头和关节时扭曲腰部，您应该首先用双手紧紧握住扶手，然后踩在椎间盘上，然后将腰部左右扭动。扭曲时，应控制腰部，幅度不应太大。

请记住，不要始终离开手柄，注意控制扭曲的幅度，保持扭曲腰部在45度以下，扭曲速度应缓慢且均匀，频率应在3至4处控制。每次秒。

上肢牵引装置

【功能】上肢牵引装置是一种常见的室外健身设备，主要用于运动上肢，可以增强上肢每个关节的活动性，手和大脑的柔性协调能力肩膀，网球肘和其他症状，对上肢偏瘫有益。疾病的恢复。

[锻炼方法]使用上肢牵引装置时，您应该用双手握住手柄，一一将旋转框架旋转，然后再伸出多个方向。

如果上肢关节疾病和偏瘫的患者应以健康的手臂缓慢拉动受影响的肢体，并被动地进行多向运动。请注意健康的胳膊受影响的四肢的牵引力，并慢慢而不是紧急或猛烈地移动。注意不要突然用一只手臂撤回部队以避免造成损坏。

如果发生肩膀或肘部周围的剧烈疼痛，请立即停止。建议没有足够的手力量的老年人不应该进行此练习。

单个骑行设备

[功能]单一骑行设备也被生动地称为骑马机，由于其生动的动作而受到中年和老年人的喜爱。它通过屈曲和伸展手臂和脚反复运动来实现锻炼的目的。它可以增强肘部和膝关节的柔韧性，促进血液循环，增强心肺功能，并发展上下肢和腰部肌肉的强度。

[锻炼方法]使用单个骑行设备时，您应该坐在座位上，用双手握住手柄，双脚踩在踏板上，向下推动，然后用手向后拉。操作时，您应该抬起胸部，抬起头，站起来。

由于单个骑行设备的移动范围很大，因此您应该在锻炼前检查周围的设备。运动范围内不应有障碍或人，以避免意外伤害。注意不要将手和脚伸到仪器的角度或容易碰撞的位置，以免被捏住或击中。

但是，如果老年人已经患有腰椎间盘突出症，请不要使用这种设备，因为脊柱无法承受循环机的拉动和拉动的“酷刑”。

跷跷板

[功能] SEESAW练习是两个人参与的一种方式。它可以行使整个身体的整体功能，锻炼下肢的协调，增强身体的平衡能力，并具有运动和娱乐。但是有必要与参与者紧密合作并相互合作。

[锻炼方法]进行扫索运动时，一个人首先坐在雪索的一端，将双腿放在两侧，然后将脚放在地面上以支撑望远镜。在另一个人坐在校赛上之后，他可以与对方进行协调。

当中年和老年人在seesaw上锻炼时，他们应该用双手紧紧握住扶手，振荡频率不应太快或太大，否则易于引起椎骨压缩骨折或骨骨骨折。不要锻炼太多。双方应保持沟通。一个政党不应突然撤回其力量以避免造成损害。

踏板装置

[功能]中年和老年人经常感到自己的下肢酸痛而虚弱，希望加强下肢强度的训练。踏板装置是下肢强度训练的工具。它可以运动大腿肌肉，增强腿部肌肉和腰部力量，并增强下肢运动能力。

[锻炼方法]使用踏板装置时，首先坐在座椅上，踏板，将手放在膝盖上，然后将脚推到极限位置，然后反复将双腿拍5至8分钟。

但是，对于那些已经患有髋关节骨髓炎的老年人来说，这项运动不合适。所谓的髋关节骨髓炎是，您经常会在膝盖疼痛下感到疼痛，并在上下楼梯时感到虚弱。这样的老年人的髋关节负重功能较差。如果他们使用强制踩踏器件进行锻炼，则膝盖伸展肌肉可能会受损，这加剧了原始症状。

国家健身对提高人民的质量是有益的，但安全仍然是首要任务，尤其是最初脆弱的骨头和中年和老年人的关节需要更多的关注和保护。户外健身设备强调科学和合理的方法，每个培训必须按一定顺序进行。预热练习（准备活动）是首先。它在冬季或环境温度较低时尤为重要。您必须移动每个关节。

社区中的每个健身设备都有其针对性的练习。适当地使用它可以提高肌肉力量和灵活性，提高平衡能力，并提高心肺功能和灵活性。但是，您仍然应该注意掌握各种健身设备的技能，绕过这些“危险区域”，并选择适合您获得最佳运动结果的项目。